Basketbol Eğitim ve Kaynak Portalı

Sabit Sıçramalar: Bu tür alıştırmalarda sporcu durduğu yerde yukarıya doğru sıçrar ve aynı sıçradığı noktaya düşer. Bu egzersizler düşük yoğunlukta peş peşe yapılır.Amacı ise yaylanma zamanını kısaltmaktadır.

Durarak Sıçramalar: Bu tür alıştımalarda sporcu durarak ileriye veya dikey sıçrar.

Hareket squat pozisyonunda başlar ve sıçrama peş peşe yapılır. Hareket maksimum eforda yapılır.Toparlanma tam yapılmalıdır.

Karışık Sıçrama ve Sekmeler: Sabit ve durarak sıçramanın karışık olarak yapıldığı egzersizlerdir. Maksimum efor harcanır.Bu tür egzersizler engeller kullanılarak yapılabilir.Bu egzersizler 30 metreden kısa mesafede yapılmalıdır. Bu egzersizler kasa drillerine hazırlık olarak yapılır.

Yan Sıçramalar: Bu tür sıçramaların amacı sporcuya yön değiştirme kabiliyetini öğretmek, sıçrama sırasında havada kalma süresini geliştirmektir.

Kasa Drilleri: Bu tür sıçramalara genel olarak “derinlik sıçraması” da denir ve sekme egzersizlerinin kasa ile birlikte yapılmalarını içerir. Bu tür çalışmalarda yüklenmenin yoğunluğu kasanın yüksekliğine bağlıdır. Derinlik sıçramaları kasadan yere ve yerden tekrar kasaya sıçrama şeklinde uygulanır.
* Derinlik çalışmalarında kasaların yüksekliği sporcunun özelliğine ve antrenman seviyesine göre ayarlanmalıdır. Genel olarak kasa yüksekliği minimum 15-20 cm ‘den başlar, 100-110 cm ‘ye kadar çıkabilir.

SAĞLIK TOPU ALIŞTIRMALARI

Bu tür alıştırmalar üst ekstremiteleri geliştirmek amacı ile kombine olarak yapılır.Bu egzersizlerdeki toplar kullanışlı ve değişik ağırlıkta olmalıdır.

PLİOMETRİK ANTRENMAN ÖRNEĞİ

Egzersizin Şiddeti Tekrar Sayısı Set Sayısı Setler Arası Dinlenme Egzersiz Tipleri
Hafif 10-30 10-15 2-3 (dakika) İp atlama, bir noktada sıçrama, hafif uygulamalar, atlamalar

Orta 10-25 10-20 3-5 (dakika) Basit sıçrama, sağlık toğu, kısa alçak zıplamalar, iki bacakla sıçrama, zıplama ve atlamalar

Sub-maksimal 3-25 5-15 3-5 (dakika) Yükseklikten iki bacakla sıçrama, üst beden, mesafe için sağlık topu, alçak düşüş ve rebound, iki bacak ve tek bacakla sıçrama

Çok yüksek 5-15 5-15 5-7 (dakika) Sağlık topu ile kuvvetli atış, düşme sıçramaları

Maksimal 3-5 10-20 8-10 (dakika) Yüksek geri etkili sıçrama, kuvvetli vuruş, ağır uygulamalar, derin sıçrama